Ravintosanakirja
Ovatko sellaiset käsitteet kuin energiatiheys, energiantarve, hiilihydraatit ja energiaprosentti sinulle jokseenkin tuntemattomia? Luepa siinä tapauksessa tämä ja tutustu samalla ravintosanaston tavallisimpiin käsitteisiin.
| Sana | Selitys |
|---|---|
| BMI | BMI tulee sanoista Body Mass Index, jonka voi kääntää painoindeksiksi. BMI:n avulla määritetään, vastaako painosi pituuttasi eli oletko yli-, ali- vai normaalipainoinen. BMI lasketaan seuraavan kaavan mukaan: paino (kg) jaettuna pituuden (m) neliöllä.
Paino (kg) / Pituus (m) x Pituus (m) BMI:
|
| Energia | Energiaa mitataan kilojouleina (kJ) tai kilokaloreina (kcal). Jos energiapitoisuus ilmoitetaan kilojouleina, jaa kilojoulet luvulla 4,18, niin saat selville kilokalorien määrän. Kilokalorit saat vastaavasti laskettua kertomalla kilojoulet luvulla 4,18. |
| Energia-tasapaino | Energiatasapaino on tasapainotila, jossa elimistön energiansaanti on yhtä suuri kuin sen kulutus. Tällöin energiatasapaino ei muutu positiiviseksi eikä negatiiviseksi, ja paino pysyy samana. Jos tarkoituksena on pudottaa painoa, energiankulutuksen on oltava suurempi kuin energiansaannin. |
| Energian-tarve | Energiantarve on yksilön energiankulutukseensa tarvitsema energiamäärä vuorokauden aikana. Energiantarve riippuu muun muassa sukupuolesta, iästä, painosta ja lihasmassasta. Fyysisellä aktiivisuudella on myös merkitystä energiantarpeeseen – mitä aktiivisempia olemme, sitä enemmän tarvitsemme energiaa.
Eurooppalaisen ihmisen keskimääräinen energiantarve on noin 2100 kcal / 8780 kJ. |
| Energian-saanti | Käsittää energiamäärän, jonka saamme ruoista ja juomista. |
| Energian-kulutus | Käsittää energiamäärän, jonka tosiasiallisesti kulutamme hengitykseen, ruoansulatukseen, fyysiseen toimintaan jne. |
| Energia-prosentti (E%) | Energiaprosentti on joko hiilihydraatteja, rasvoja, proteiineja tai alkoholia sisältävän ravintomme energiaosuus. Energiaprosentti määräytyy kokonaisenergiansaannin mukaan eikä yksittäisten elintarvikkeiden. Ei ole esimerkiksi olennaista arvioida yhden leivoksen sisältämää rasvaenergiaprosenttia, koska merkitystä on vain koko päivän aikana saadun ravinnon rasvaenergiaprosentilla. |
| Energia-tiheys | Energiatiheys tarkoittaa elintarvikkeen energiapitoisuutta suhteessa sen painoon. Rasvaisten, vain vähän vettä sisältävien elintarvikkeiden, kuten pähkinöiden ja ruokaöljyjen energiatiheys on suuri. Vastaavasti vähärasvaisten, runsaasti vettä sisältävien elintarvikkeiden energiatiheys on pieni. Näitä ovat esimerkiksi hedelmät ja vihannekset. Yleisesti ottaen kannattaa valita elintarvikkeita, joiden energiatiheys on pieni, jos haluaa välttää ylimääräistä energiansaantia. |
| Rasvat | Rasvat ovat eniten energiaa sisältävä ravintoaine (9 kcal / 38 kJ per gramma). Suositeltava rasva-aineiden osuus kokonaisenergiansaannis-ta on 30 %. Vaikka rasvansaantia on hyvä rajoittaa, rasvaa kuitenkin tarvitaan rasvaliukoisten vitamiinien imeytymiseen.
Rasvoissa on myös eroja. Hyviä eli tyydyttymättömiä rasvahappoja on erityisesti kasvikunnan tuotteissa, kuten ruokaöljyissä, pähkinöissä ja siemenissä, mutta myös rasvaisessa kalassa. Huonoja, tyydyttyneitä rasvahappoja on erityisesti eläinperäisissä elintarvikkeissa, kuten lihassa, leikkeleissä ja meijerituotteissa. Lisäksi leivokset, perunalastut ja vastaavat tuotteet sisältävät tyydyttyneitä rasvahappoja. |
| Fyysinen aktiivisuus | Fyysinen aktiivisuus tarkoittaa kaikkea liikuntaa, joka lisää energiankulutusta. Fyysinen aktiivisuus voi siten olla määrätietoista harjoittelua tai päivittäistä kuntoliikuntaa. Aikuisia kehotetaan olemaan fyysisesti aktiivisia vähintään 30 minuuttia päivässä. Lasten osalta suositus on vähintään 60 minuuttia. Fyysinen aktiivisuus lisää energiankulutusta, ja sillä on paljon terveyttä edistäviä vaikutuksia. |
| Ravintokuitu | Ravintokuitua on vain kasvikunnan elintarvikkeissa. Ravintokuidut edistävät ruoansulatusta ja antavat kylläisen olon. Suositeltava päivittäinen ravintokuitumäärä on 25–35 g. |
| Hiilihydraatit | Hiilihydraatit ovat kehon tärkein energianlähde. Sekä lihakset että aivot käyttävät mieluiten hiilihydraatteja polttoaineenaan. Suositeltava hiilihydraattien osuus kokonaisenergiansaannis-ta on 50–60 %. On olemassa useita erityyppisiä hiilihydraatteja, kuten tärkkelys, sokeri ja ravintokuitu. Viljatuotteet, aamiaistuotteet, pasta, riisi, peruna, hedelmät ja vihannekset ovat hyviä hiilihydraattilähteitä. Hiilihydraatit sisältävät 4 kcal (17 kJ) per gramma. |
| Mineraalit | Mineraaleja on ravinnossa vain pieniä määriä, mutta niillä on suuri merkitys keholle. On olemassa ainakin 15 välttämätöntä mineraalia, joita ovat esimerkiksi rauta, jodi, fosfori, kalium, kalsium (kalkki), kupari, kromi, magnesium, natrium, seleeni ja sinkki. Jokaisella mineraalilla on tietyt tehtävänsä, eivätkä ne voi korvata toisiaan. Mineraalien tarve vaihtelee iän ja sukupuolen mukaan. |
| Ravintoai-nesuosi-tukset | Pohjoismaiset ravitsemusasiantuntijat ovat laatineet yleispäteviä ohjeita ruokiemme ravintoainekoostumusta silmällä pitäen. Suositusten mukaan korkeintaan 30 % energiasta on tultava rasvoista, 50–60 % hiilihydraateista ja 10–20 % proteiineista. Lisäksi suositellaan, että korkeintaan 10 % energiasta tulee lisätystä sokerista ja että saamme 25–35 g ravintokuitua päivässä. |
| Proteiinit | Proteiineilla on olennainen merkitys keholle. Ne toimivat solujen, luiden, jänteiden, sidekudoksen, immuunipuolustuksen, lihaksien, ihon, hiusten ja kynsien rakennusaineina. Proteiinit antavat kaikista ravintoaineista parhaiten kylläisyyden tunteen. Suositeltava proteiinien osuus kokonaisenergiansaannis-ta on 10–20 %. Meijerituotteet, liha, leikkeleet, kala ja kananmunat ovat hyviä proteiinin lähteitä. Myös palkohedelmät sisältävät runsaasti proteiinia. Proteiinit sisältävät 4 kcal (17 kJ) per gramma. |
| Tärkkelys | Tärkkelys kuuluu hiilihydraatteihin. Sitä on varsinkin aamiaistuotteissa, leivässä, riisissä, pastassa ja perunoissa. Monet runsaasti tärkkelystä sisältävät elintarvikkeet ovat hyvin vitamiini- ja mineraalipitoisia. |
| Sokeri | Myös sokeri kuuluu hiilihydraatteihin. Monissa elintarvikkeissa on luonnollisia sokerilajeja, kuten rusinoissa ja tuoremehuissa. Lisättyä sokeria on varsinkin makeisissa, virvoitusjuomissa, mehuissa, suklaassa, jäätelössä, marmeladissa ja leivoksissa. Lisättyä sokeria on myös esimerkiksi aamiais- ja meijerituotteissa.
Suositeltava lisätyn sokerin osuus kokonaisenergiansaannis-ta on korkeintaan 10 %. |
| Lautasmalli | Lautasmalli on keino varmistaa terveellisen ja monipuolisen ateriakokonaisuuden saanti. Malli pätee sekä miehiin, naisiin että yli 3-vuotiaisiin lapsiin.
|
| Vitamiinit | Vitamiinit ovat välttämättömiä kehon optimaaliselle toiminnalle. Välttämättömiä vitamiineja on kaikkiaan 13. Ne jaetaan rasvaliukoisiin ja vesiliukoisiin vitamiineihin. Rasvaliukoisiin vitamiineihin kuuluvat A, D, E ja K, kun taas vesiliukoisiin vitamiineihin kuuluvat B1, B2, niasiini, B6, B12, folaatti, pantoteenihappo, biotiini ja C. Kullakin vitamiinilla on oma erityistehtävänsä. Kehon vitamiinitarpeen saa tyydytettyä syömällä monipuolisesti. Vitamiinien tarve vaihtelee iän ja sukupuolen mukaan. |
| Neste | Nesteen saanti on välttämätöntä kehon toimintojen kannalta. Jopa pienellä nestevajauksella saattaa olla merkitystä suorituskykyyn – sekä psyykkiseen että fyysiseen. Fyysinen aktiivisuus, kuume ja lämmin ilmasto lisäävät nesteen tarvetta. Vesi on lähtökohtaisesti paras janon sammuttaja. On suositeltavaa nauttia 1–1½ litraa nestettä päivässä. |